Ajuste da Bicicleta para o Ciclista


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MEDIDAS DO CICLISTA

A geometria e as medidas da bicicleta são determinantes para a melhora do desempenho desportivo e competitivo do ciclista. A escolha da bicicleta ideal para o ciclista é feita tendo consciência de que é a máquina que se deve ajustar ao homem, e não o contrário.

A medida mais importante do ciclista é a ALTURA DE ENTRE-PERNAS (inseam length ou crotch to floor distance). Para determina-lá, o ciclista deve estar encostado em uma parede, com calções (lycra) e sapatos de ciclismo que utiliza para pedalar, e os pés afastados 15 a 17,5 cm (Foto). Encostar um esquadro ou um livro entre as pernas do ciclista e à parede. Permitir que saia da posição de medição, mas sem deslocar o esquadro ou o livro da parede. Medir, na vertical, a distância (em centímetros) entre o topo do livro (ou do esquadro) e o chão.

ALTURA TOTAL, ou estatura, é também necessária, para caracterizar os ciclistas em relação à proporcionalidade entre o tronco e os membros inferiores. Para tal, dividir a altura total do ciclista pela sua altura de entre-pernas. Se o resultado for superior a 2,2 o ciclista é do tipo ‘ tronco longo ‘; se for inferior a 2,0 é do tipo ‘ tronco curto ‘; entre 2,0 e 2,2 é do tipo ‘ tronco proporcional ‘.

Por último é necessário medir a LARGURA DE OMBRO-A-OMBRO.

TAMANHO DO QUADRO

O tamanho do quadro é em função da altura de entre-pernas.

O ângulo mais importante na GEOMETRIA DO QUADRO é o formado entre o tubo do selim e o chão. Dele depende a posição do ciclista sobre a bicicleta e, consequentemente, a sua eficiência na aplicação da força. Quanto maior for o ângulo, mais à frente vai posicionado o ciclista, na bicicleta. O ângulo perfeito é em função do comprimento do fémur do ciclista. Dentro da variação normal dos quadros, quando menor o fémur, maior deve ser o ângulo escolhido. Por outro lado, quanto maior o ângulo, mais nervosa e desconfortável é a bicicleta. Por esse motivo, para eventos desportivos e competitivos longos, é recomendável a opção por quadros com ângulo inferior.

O ajuste da bicicleta ao ciclista, tendo em atenção este ângulo, tem como principal objetivo posicionar, na vertical, o joelho do ciclista sobre o eixo do pedal, quando os cranks (pedivela) estão em posição neutra (na horizontal). Na escolha de um quadro, este ângulo não é fácil de medir; no entanto, numa bicicleta fabricada em série, é normal que o respectivo catálogo traga uma descrição técnica detalhada, onde está indicado, entre outros, o valor do ângulo entre o tubo do selim e o chão.

Quadro de Estrada

Nos quadros de estrada, o ÂNGULO entre o tubo do selim e o chão varia, em geral, entre 72 e 74º. O TAMANHO DO QUADRO é, por norma, expresso em centímetros e corresponde à distância entre o centro do eixo do movimento central e o centro do local de soldadura do tubo superior ao tubo do selim, admitindo que o tubo superior está em posição horizontal (se tal não se verificar, a medição considera o local onde o mesmo se posicionaria, caso estivesse na horizontal). Para um ciclista, o tamanho ideal do quadro de estrada é calculado através da seguinte equação:

tamanho do quadro (cm) = altura de entre-pernas (cm) X 0,66

Na escolha da bicicleta de estrada é também necessário verificar que, pelo menos, 10 cm do espigão do selim estão à vista (atualmente, com a tendência para acentuar o sloping do tubo superior do quadro, esta medida pode ser superior). O quadro tem vantagens em ser pequeno, por ser mais leve, robusto e manobrável; não deverá, no entanto, ser excessivamente pequeno para que o ciclista não fique muito curvado, nem seja necessário um avanço do gidão muito longo, um espigão do selim muito comprido ou um selim muito recuado (Tabela).

O COMPRIMENTO DO TUBO SUPERIOR é em função simultaneamente do tamanho do quadro e da relação entre a altura do ciclista e a sua altura de entre-pernas. No caso de ciclistas de ‘ tronco longo ‘, o comprimento do tubo superior deve ser 1 a 2 cm maior que o tamanho do quadro; no caso de ciclistas de ‘ tronco curto ‘, o comprimento do tubo superior deve ser 3 a 4 cm menor que o tamanho do quadro ; no caso de ciclistas de ‘ tronco proporcional ‘ devem ser semelhantes os dois comprimentos.

Ajustes complementares e finais serão conseguidos através da opção correcta no comprimento do avanço do gidão.

Quadro de MTB – Cross-Country

Nos quadros de MTB – cross-country o ângulo entre o tubo do selim e o chão varia, em geral, entre 71 e 73º. O TAMANHO DO QUADRO é também, por norma, o do comprimento do tubo do selim, embora expresso em polegadas (inches). Mas como, neste caso, os fabricantes adotam geometrias e slopings mais variáveis, a sua medição, na prática, pode ser ainda mais difícil.

Prevalece a recomendação de se consultarem as medidas e ângulos que devem estar explícitos no catálogo técnico do modelo. O tamanho ideal do quadro de MTB – cross-country é calculado através da seguinte equação:

tamanho do quadro (polegadas) = (quadro de estrada (cm) – 11,0 cm) X 0,3937

O ângulo da testa do quadro e a distância entre o centro do eixo do movimento central e o chão são outros parâmetros importantes dos quadros de MTB – cross-country. Muitas geometrias adotam um ângulo da testa idêntico ao ângulo do tubo do selim, o que torna a condução em traçados sinuosos mais lenta mas mais previsível; se o ângulo da testa é ligeiramente superior, a bicicleta ganha uma condução mais nervosa e rápida, mas simultaneamente mais exigente no que se refere à destreza do ciclista.

A distância entre o centro do eixo do movimento central e o chão interfere na capacidade de superar alguns obstáculos e, também, na posição do centro de gravidade do conjunto bicicleta-ciclista. Com o centro de gravidade mais baixo a bicicleta é mais estável, um ganho de desempenho que é superior ao resultante da perda de capacidade de superação de alguns obstáculos.

Por último, é importante verificar que a altura do tubo superior do quadro, medida a partir do chão, é pelo menos 10 cm inferior à altura de entre-pernas do ciclista. Assim, o risco de lesões acidentais ao montar ou desmontar rapidamente é diminuto.

Relação entre altura de entre-pernas e tamanho do quadro de estrada e MTB – cross-country:

ALTURA DE ENTRE-PERNAS

QUADRO DE ESTRADA

QUADRO DE CROSS-COUNTRY

72 cm

48 cm

14,5“

74 cm

49 cm

15“

76 cm

50 cm

15,5“

78 cm

51 cm

16“

80 cm

53 cm

16,5“

82 cm

54 cm

17“

84 cm

55 cm

17,5“

86 cm

57 cm

18“

88 cm

58 cm

18,5“

90 cm

59 cm

19“

92 cm

61 cm

19,5“

94 cm

62 cm

20“

ALTURA, RECUO E INCLINAÇÃO DO SELIM

A ALTURA DO SELIM, medida ao longo do tubo do selim, entre o centro do eixo do movimento pedaleiro e a parte superior do selim, é determinante na otimização da aplicação da máxima força do ciclista, com um desgaste físico mínimo, durante o gesto técnico de pedalar. Para um ciclista, a altura ideal do selim é calculada através da seguinte equação (Método de Greg LeMond), que deve ser aplicada para ajustar quer bicicletas de estrada, quer de MTB – cross-country:

altura do selim (cm) = altura de entre-pernas (cm) X 0,883

Quando o ciclista tem duas ou mais bicicletas, por exemplo de estrada e MTB – cross-country, é muito importante que a altura do selim seja sempre rigorosamente idêntica, já que o treino sistemático e continuado origina um acentuado condicionamento da activação muscular.

Ajustes da altura do selim devem ser feitos de forma gradual, evitando modificações, em cada duas semanas, superiores a 1 cm.

 O RECUO DO SELIM é outro ajuste fundamental, tendo em vista a otimização da bicicleta para o ciclista e para a máxima eficiência do seu gesto técnico de pedalar. O objectivo, como ponto de partida, é posicionar, na vertical, a rótula do joelho sobre o eixo do pedal, quando os cranks se encontram em posição neutra (na horizontal). Esta posição surge, por vezes, referida como a posição KOPS (knee over pedal spindle). O posicionamento do selim deve ser feito gradualmente, avançando-o ou recuando-o sobre o espigão, e simultaneamente deve ser verificada a conveniência em se proceder a novas correcções na altura do selim. A bicicleta tem necessariamente de estar sobre uma superfície horizontal e o ciclista deve calçar os seus sapatos de treino e/ou competição, em estrada ou MTB – cross-country.

 Um ajuste do selim em que este se posiciona 1 a 6 cm atrás da posição neutra (recuado) proporciona melhor tracção, quando o ciclista sobe sentado, e é adequado para ciclistas que optam por cadências de pedalada mais lentas, com maior aplicação de força. Por oposição, um ajuste avançado 1 a 2 cm em relação à posição neutra é adequado para ciclistas com cadência de pedalada elevada. Este ajuste pode também ser recomendado para ciclistas que tenham tendência para sofrer de dores lombares (low back pain).

 

 Na bicicleta de estrada é recomendável ajustar o selim na HORIZONTAL, tarefa que pode ser executada com o auxílio de um nível de bolha de ar (Foto). Na bicicleta de MTB – cross-country, no entanto, o nariz do selim deve estar ligeiramente mais baixo na frente, ou seja, formando um ângulo de 1 a 2º. Uma inclinação superior poderá fazer com que o ciclista esteja permanentemente com tendência para escorregar para a frente, obrigando-o a um esforço suplementar tanto dos membros inferiores como dos superiores, para manter o corpo devidamente posicionado sobre a bicicleta.

COMPRIMENTO DO PEDIVELA (cranks) E POSIÇÃO DOS PÉS SOBRE OS PEDAIS

O COMPRIMENTO DOS CRANKS está relacionado com duas ou três características do ciclista. A primeira é, necessariamente, a altura de entre-pernas; no caso de ciclistas de ‘ tronco proporcional ‘ a relação pode também ser estabelecida com a altura do ciclista. Comprimentos inadequados dos cranks, em especial quando excessivamente longos, podem provocar lesões nas articulações dos joelhos, em consequência dos esforços repetidos com as pernas dobradas (momentos iniciais da fase ativa da pedalada). Outras características para se prestar atenção são a força aplicada sobre os pedais e a cadência de pedalada preferida pelo ciclista. Cranks 25 ou 50 mm mais longos do que o comprimento padrão recomendado são adequados para ciclistas que pedalam “em força”, enquanto que cranks 25 ou 50 mm mais curtos do que o comprimento padrão recomendado são adequados para ciclistas que pedalam “em rotação”.

Por outro lado, e prestando atenção as variações de declives em pequenas distâncias, mais acentuadas nos percursos de MTB – cross-country comparativamente com os de estrada, é normal que um mesmo ciclista opte por diferentes comprimentos de cranks para as suas duas bicicletas.

Na bicicleta de MTB – cross-country os cranks são, frequentemente, 5,0 cm mais compridos do que na bicicleta de estrada (Tabela).

Relação entre altura de entre-pernas e comprimentos-padrão dos cranks de estrada e BTT – cross-country

ALTURA DE ENTRE-PERNAS

CRANKS DE ESTRADA

CRANKS DE CROSS-COUNTRY

menor que 74 cm

165 ou 167,5 mm

170 mm

74 a 81 cm

170 mm

175 mm

82 a 86 cm

172,5 mm

175 mm

maior que 86 cm

175 mm

180 mm

comprimento dos cranks é medido do centro do eixo do pedal ao centro do eixo do movimento central e, por norma, está gravado na face interior dos próprios cranks.

A POSIÇÃO DE CADA PÉ SOBRE O RESPECTIVO PEDAL é ajustada através do correcto posicionamento do cleats de encaixe rápido, solidamente aparafusado à sola do sapato. Para tal, o eixo do pedal deve estar no alinhamento do limite anterior do primeiro metatarso (dedo ‘grande’ do pé), ou recuado até a um máximo de 5 mm. Haverá também que verificar se há paralelismo no posicionamento dos cleats em ambos os sapatos, salvo existirem diferenças de comprimento entre os membros inferiores do ciclista.

Haverá, por fim, que verificar se os dois cleats têm amplitude simétrica de rotação e se a mesma assegura uma ótima posição ergonómica de ambos os pés e joelhos durante o gesto técnico de pedalar.

Se o eixo do pedal estiver recuado em relação à posição neutra, é possível ganhar alguma estabilidade no apoio do pé sobre o pedal e, simultaneamente, reduzir as cargas de esforço sobre o tendão de Aquiles e os músculos da ‘barriga’ da perna. Este ajustamento pode possibilitar, igualmente, um rendimento superior quando o ciclista pedala em ‘força’, mas limita a capacidade do mesmo para recorrer a elevadas cadências de pedalada.

Ajustes em que o eixo do pedal esteja avançado em relação à posição neutra devem ser evitadas, pelos riscos de lesões que podem provocar.

COMPRIMENTO E ÂNGULO DO AVANÇO DO GUIDÃO

Depois de escolhido o quadro com as medidas corretas, e posicionado o selim, um dos ajustamentos finais é o do COMPRIMENTO E ÂNGULO DO AVANÇO que segura o guidão.

O objetivo é, agora, otimizar a posição do tronco do ciclista sobre a bicicleta. São duas as variáveis do avanço: comprimento e ângulo; a escolha dos valores corretos para as duas variáveis deve ser feita em simultâneo.
Bicicleta de estrada
Um dos critérios que pode ser utilizado para ajustar o COMPRIMENTO DO AVANÇO é em função de uma linha imaginária vertical traçada a partir do nariz do ciclista, quando está sentado no centro do selim, as mãos no guiador, em baixo, os braços dobrados, em posição normal e confortável, e a olhar em frente.

Essa linha vertical deve passar pelo centro do guiador. Outro critério para se levar em consideração é a distância entre o cotovelo e o joelho do ciclista, quando as duas articulações estão o mais próximo possível.

Com o ciclista na posição acima descrita e a bicicleta a avançar em linha recta, entre o joelho e o cotovelo deve existir uma distância de 2 a 5 cm. O ÂNGULO DO AVANÇO permite, por outro lado, ajustar o desnível entre a parte superior do selim e o guidão. Para ciclistas de estatura normal, o guidão deve estar 5 cm abaixo do selim; para ciclistas de estatura elevada o desnível pode atingir os 10 cm, enquanto que para ciclistas de estatura baixa não será superior a 1 cm.

Bicicleta de MTB – Cross-Country

Na bicicleta de cross-country o guidão deve estar ajustado de forma a que o ciclista tenha, em condições normais e com os cotovelos ligeiramente dobrados, um ângulo de 90º entre o eixo pulsos – ombros e o eixo ombros – anca. Assim, é possível variar a inclinação do tronco e, consequentemente, a posição do centro de gravidade do conjunto bicicleta-ciclista, adequando-a à velocidade e ao declive, bem como às necessidades de tração e de superação de obstáculos.
O limite anterior do avanço (ponto de fixação do guidão) deve estar 3 a 5 cm abaixo do nível do selim. A forma mais simples de verificar este ajuste é através da medição separada da altura do limite superior do selim ao solo e do limite superior do avanço ao solo.

LARGURA E ÂNGULO DO GUIDÃO

Guidão de estrada

O guidão mais adequado para a bicicleta de estrada deve ter uma largura idêntica à LARGURA DE OMBRO-A-OMBRO do ciclista.

Guidão de MTB – Cross-Country
Na bicicleta de MTB – cross-country, o guidão mais adequado para um uso desportivo e competitivo é o denominado guidão direito (flat bar). Na realidade, o guidão tem uma ligeira curvatura, em geral de 3 a 5º, destinada a possibilitar a posição ergonômica ideal dos pulsos, ou seja, que estes estejam em posição natural, sem qualquer rotação ou torsão.
O COMPRIMENTO DO GUIDÃO na bicicleta de MTB – cross-country deve ser também ajustado à LARGURA DE OMBRO-A-OMBRO do ciclista. A medida standard de comercialização dos guidãos é de 58 cm, podendo depois ser cortados até ficarem com um comprimento 4 a 6 cm superior ao da largura de ombro-a-ombro. O ciclista ficará assim com os dois braços paralelos ou muito ligeiramente abertos.

Este ajuste do comprimento do guidão assegura uma posição adequada para subir, curvar rapidamente, contornar árvores em trilhas sinuosas, e ainda para baixar o tronco e ganhar boa aerodinâmica em percursos retos e rápidos.

AJUSTE DOS COMANDOS DO FREIO, PASSAODORES E BARENDS

Na bicicleta de MTB – cross-country, os COMANDOS DE FREIO são particularmente necessários durante as descidas declivosas. O ciclista estará posicionado bastante atrás no selim, ou de pé mas com o tronco baixo, para que o centro de gravidade bicicleta-ciclista seja o mais conveniente, ou melhor, o mais próximo do solo e sobre a roda traseira.

Nessas condições deve ser fácil premir e largar os comandos dos freios. O ajuste mais correto é, novamente, em função da posição ergonômica ideal. Este é, assim, o principal critério a adotar no ajuste da posição dos comandos de freio, na bicicleta de MTB – cross-country.

Se o ciclista, pelas características particulares da sua técnica de condução, raramente se colocar de pé, então os comandos de freio devem ser ajustados ligeiramente mais baixos, para que se respeite o critério da otimização ergonômica.
Os barends ou extensores, característicos dos guidãos das bicicletas de MTB – cross-country, devem também ser ajustados tendo em vista respeitarem a regra da posição ergonômica ideal dos pulsos.

Para determinar o ângulo mais adequado para o ajuste dos barends deve também ter-se em consideração a posição preferida do ciclista para subir – sentado ou em pé – já que é nestas ocasiões em que os barends são mais utilizados.

Ciclistas que previlegiem subir em pé devem ter os barends ajustados com um ângulo mais próximo da horizontal do que ciclistas que mais frequentemente optem por subir sentados

Este texto foi copiado, revisado e reproduzido com a devida autorização do site http://www.tigresdopedal.com e fica aqui o nosso agradecimento ao companheiro lusitano Gonçalo Estêvão.

Abaixo cópia do e-mail recebido:

Boas amigo do pedal, é claro que podes usar toda a informação! Queremos é
que as pessoas estejam bem informadas de tudo e que pratiquem esta bela
modalidade sempre com segurança e com muito prazer. Força nisso.

Fica bem e boas pedaladas

Gonçalo Estêvão

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2 pensamentos sobre “Ajuste da Bicicleta para o Ciclista

  1. Boas,já há algum tempo,que procurava informações de ajuste de bicicleta,para me ajudar,mais e melhor.Por fim encontrei estas,que me ajudaram bastante,obrigado por as ter divulgado.
    Cumprimentos
    Paulo Sêco

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